Paano mawalan ng timbang ang iyong sarili

Ang bilang ng mga sobrang timbang na tao ay kasalukuyang lumalaki. Hindi lamang mga kababaihan, kundi pati na rin ang mga kalalakihan na nais na manatiling payat at maganda. Sa kasamaang palad, hindi lahat ay may oras at pagkakataon na mahigpit na makisali sa kanilang sarili, bisitahin ang mga fitness hall, massage room. Samakatuwid, ang tanong ay dumating sa unahan kung paano mawalan ng timbang sa bahay. Maraming mga pamamaraan ng pagbaba ng timbang na magagamit para sa malayang paggamit.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng pagbaba ng timbang

Bago lutasin ang problema, kung paano mawalan ng timbang sa bahay, dapat kang magpasya sa mga sanhi ng labis na timbang. Kasama dito:

• Hindi wastong nutrisyon. Maraming mga "kasalanan" na may mga gawi tulad ng mga seal ng stress, mabilis na pagkain sa pagkain, mahaba at nakakapinsalang mga diyeta, kakulangan ng agahan at isang siksik na hapunan sa harap ng TV, ang pre-emptive na presensya sa diyeta ng mga pagkaing may mataas na calorie at mabilis na pagkain, labis na pagkain at marami pang iba na nagpapasigla ng pagtaas ng timbang.
• Paglabag sa metabolismo, mga problema sa bituka, sakit ng gastrointestinal tract na sanhi ng iba't ibang mga kadahilanan.
• Edad. Sa paglipas ng mga taon, nagiging mahirap na mawalan ng timbang, dahil ang metabolismo ay natural na nagpapabagal.
• Hindi sapat na pagtulog at isang nakaupo na pamumuhay, ang mga salik na ito ay nakakaapekto rin sa pagkonsumo ng mga calorie.

Marami ang nagsisimulang malutas ang problema ng labis na timbang mula sa isang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Kasabay nito, sulit na alalahanin ang ilang mga nuances na nag -aambag sa epektibong pagbawas at pagpapanatili ng normal na timbang. Upang makakuha ng isang positibong resulta mula sa anumang diyeta, ang dami ng enerhiya na ipinasok sa katawan ay dapat mabawasan.  Hindi bababa sa, ang dami ng enerhiya na ginugol ng katawan sa pagpapanatili ng mga proseso ng buhay ay dapat na higit pa. Pagkatapos ang mga deposito ng taba ay pupunta sa pagkonsumo. Ang normal na pagbaba ng timbang ay hindi hihigit sa 800-1000 g bawat linggo. Ang mga malalaking tagapagpahiwatig ay dapat alerto ang pagkawala ng timbang, dahil ang pagbaba ng timbang ng higit sa 1. 2 kg bawat 7 araw ay maaaring humantong sa mga sakit na metabolic at mga lason na akumulasyon sa katawan. Humahantong din ito sa pagbaba ng tono ng kalamnan, bilang isang resulta, sa halip na isang akma at payat na katawan, ang isang tao ay makakatanggap ng flabby na balat at kalamnan.

Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig ng pagkawala ng katawan ng tubig, hindi taba. Maraming mga kababaihan ang nagreklamo na kumakain sila ng halos wala, ngunit ang bigat ay nakatayo pa rin. Ang sagot sa tanong na ito ay simple, hindi sila sumunod sa mga pangunahing prinsipyo ng mabisang pagbaba ng timbang, na ang mga sumusunod:

• Ang pagbawas sa nilalaman ng calorie ay dapat mangyari nang paunti -unti. Ang mga mahigpit na diyeta ay nagiging labis na stress para sa katawan, at sinisikap niyang kumuha ng enerhiya para sa buhay mula sa mass ng kalamnan, mahigpit na pinoprotektahan ang madiskarteng reserba sa anyo ng mga taba. Mahalagang pigilan ito;
• Fractional at madalas na nutrisyon. Dapat itong kainin ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw, sa maliit na bahagi, na patuloy na mapanatili ang tamang antas ng enerhiya ng katawan. Pinipigilan ng Fractional Nutrisyon ang matinding gutom, pinipigilan ang sobrang pagkain, binabawasan ang panganib ng mga sakit sa gastrointestinal;
• Ang diyeta ay dapat maglaman ng pangunahing mababang -calorie na pagkain, na kinakatawan ng natural na pagkain ng halaman - gulay, cereal, herbs. Dapat kang pumili ng mga produktong mayaman sa hibla na may mababang antas ng index ng glycemic (mas mababa sa 60 porsyento);
• Gumamit ng isang sapat na dami ng likido, dahil ang kakulangan nito ay nagpapabagal sa proseso ng pagbaba ng timbang. Maaari itong maging sanhi ng metabolic disorder at isang pagkabigo sa tubig-asin;
• Ang pagkain na darating sa umaga ay ganap na ginagamit ng katawan para sa enerhiya. Pagkatapos ng tanghalian, ang karamihan sa mga ito ay na -convert sa taba. Samakatuwid, inirerekomenda na kumain ng mataas na -calorie na pagkain nang tumpak bago ang tanghalian;
• Wastong paggamit ng mga protina, taba at karbohidrat. 40 porsyento ng mga karbohidrat, karamihan ay kumplikado, 30-35 porsyento ng mga protina ay dapat pumasok sa katawan ng tao, ay kinakailangan, habang ang kalahati ng pamantayan ay mga protina ng gulay, at 10-20 porsyento ng mga taba. Hindi inirerekomenda na bawasan ang pamantayan ng taba, dahil ito ay maaaring humantong sa isang muling pagsasaayos ng metabolismo. Kailangan mong pumili ng mga pangunahing taba ng gulay.

Diet para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Ang pangunahing bentahe ng mahigpit na mga diyeta na mahal ng mga kababaihan ay upang mabilis na mabawasan ang timbang sa isang maikling panahon.  Ngunit ito ang pangunahing problema. Ang nasabing resulta ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan, dahil sa karamihan ng mga kaso na hindi kinasusuklaman ang mga kilo ng taba ay ginugol, ngunit ang masa ng tubig at kalamnan. Sa kakulangan ng protina, ang katawan ay gumugol ng kalamnan, atay sa enerhiya ng enerhiya. At ang pagbaba ng masa ng kalamnan, naman, pinipigilan ang mabisang pagbaba ng timbang, dahil ang katawan ay nawawala ang kakayahang magsunog ng labis na taba. Ang mga ito ay pinakamahusay na nabago sa enerhiya sa panahon ng pisikal na aktibidad.

Kapag nawawalan ng timbang sa bahay, ang diyeta ay dapat gawin sa paraang hindi bababa sa 2 g ng protina ang natanggap bawat kilo ng timbang ng katawan. Upang gawin ito, kailangan mong isaalang -alang ang mga calorie at obserbahan kung paano nagbabago ang timbang ng katawan na may pagbaba sa pangkalahatang nilalaman ng calorie ng nutrisyon. Ang pamamaraang ito lamang ang magbibigay -daan sa iyo upang mapanatili ang masa ng kalamnan at magsunog ng mga deposito ng taba. Kung ang mga kalamnan ay nagsisimula na mawala, dapat na madagdagan ang nilalaman ng calorie.

Ang mga maliit na diyeta ng tanyag na mono -diet, tulad ng Kefir, Buckwheat, Apple at iba pa, ay hindi pinapayagan ang katawan na makakuha ng sapat na mga nutrisyon at bitamina. Samakatuwid, hindi sila inirerekomenda na mapanatili ang mas madalas kaysa sa isang beses sa isang taon. Ang tagal ay dapat na hindi hihigit sa dalawang linggo.

Paano mawalan ng timbang nang tama

Ang mabisang pagbaba ng timbang ay pinadali sa pamamagitan ng pagtatatag ng mode ng kuryente, katamtaman na pisikal na aktibidad. Ito ang batayan ng isang malusog na pamumuhay, maaari kang gumamit ng iba pang paraan upang makakuha ng isang mas mabilis na resulta. Halimbawa, ang pagbalot para sa pagbaba ng timbang sa bahay o masahe.

Ang pare -pareho at regular na pagganap ng pinakasimpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay malulutas ang mga problema ng labis na timbang nang epektibo. Makakatulong sila na palakasin ang mga kalamnan, katawan, gawin itong mas matigas, magkasya. Bilang karagdagan, pinipigilan ng pisikal na aktibidad ang hitsura ng balat ng balat. Ito ay sapat na 30-40 minuto sa isang araw upang maglaan ng isang kumplikado, na binubuo ng mga sumusunod na magagamit na klase:

• Squats. Maaari kang magsimula sa 30-40 beses nang walang timbang. Unti-unting ipasok ang mga diskarte ng 10-15 beses na may weighting. Ang mga simpleng pagkilos na ito ay posible upang malutas ang problema kung paano mawalan ng timbang sa Lyashki sa bahay;
• Mga klase sa hula-hup. Ang isang mahusay na paraan upang alisin ang mga deposito ng taba sa tiyan at panig, upang suportahan ang tono ng kalamnan ng likod at pindutin. Ito ay sapat na upang paikutin ang hoop araw-araw para sa 15-20 minuto;
• Tumalon sa isang lubid. Ang aktibong pagsasanay na ito ay nagpapabuti sa paggana ng mga daluyan ng puso at dugo, nag -aambag sa pagbaba ng timbang. Kailangan mong magsimula mula sa ilang minuto. Kung ang pisikal na form ay mahina, mas mahusay na gumawa ng 2-3 na diskarte sa loob ng 1-2 minuto, unti-unting nagdadala ng hindi bababa sa 8-10 minuto;
• Kambal sa isang posisyon na nakahiga sa gilid. Ang mga pagsasanay na ito ay aalisin ang labis na taba sa tiyan at hips, palakasin ang mga puwit. Sa isang diskarte, hindi bababa sa 20 panig ang ginawa sa mabagal na mode. Pagkatapos ay nagbabago ang posisyon sa kabilang panig.

Ang anumang pagsasanay ay nagsisimula sa isang bahagyang mainit -init. Ang mga klase ay pinakamahusay na ginagawa araw -araw. Ang isang mahusay na resulta ay nagpakita ng aerobics para sa pagbaba ng timbang sa bahay, maaari itong isagawa ng video.

Singilin sa umaga (mainit -init)

Ang pagsingil sa umaga ay isang mahusay na paraan upang magising at magsaya bago magsimula ang araw ng trabaho. At sa regular na aralin, mapapansin mo ang isang positibong resulta hindi lamang sa figure, kundi pati na rin sa maayos.

Ang pagsingil para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay binubuo ng dalawang bahagi - isang mainit -init at ang pangunahing kumplikado. Kasama sa mainit na -up ang mga ehersisyo upang magpainit ng mga kalamnan: pagtagilid, pag -ikot ng ulo, katawan ng tao, hips, pag -swing ng mga kamay at paglukso. Tumatagal ng hindi hihigit sa 5 minuto sa pagpapatupad nito. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa mga klase ng pangunahing kumplikado.

Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa ng hindi bababa sa 8 beses.

• Ikiling pasulong, sinusubukan na ilagay ang kanyang mga palad sa sahig.
• Twims sa mga gilid, pasulong at likod.
• Pagmumura sa pindutin mula sa posisyon ng nakahiga sa sahig.
• Ikiling pasulong mula sa posisyon ng pag -upo, subukang maabot ang mga paa gamit ang iyong mga daliri.
• Squats.
• Push -ups. Maaari mong simulan ang ehersisyo mula sa dingding o upuan.
• Tulay.

Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong na dumating sa form, sa kondisyon na regular mong isagawa ang mga ito. Huwag kalimutan na gawin sa pamamagitan ng mainit na -up bago simulan ang pagsasanay at pag -unat pagkatapos. Kaya maiiwasan mo ang pag -unat ng kalamnan.

Ang mga jumps ng Skakkak ay maaaring umakma sa pag -load.  Maaari mong makita ang kawastuhan ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay sa video.

Wastong nutrisyon

Upang gawing normal ang timbang, hindi mo magagawa nang hindi nagtatag ng isang malusog na diyeta. Maraming mga recipe ng pandiyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay, ngunit kung minsan sapat na upang sumunod sa mga simpleng rekomendasyon ng mga nutrisyunista upang makamit ang nais na resulta. Siyempre, pinapayagan ka ng mga espesyal na paghihigpit na diyeta na mawalan ng timbang na may mataas na bilis, ngunit malayo ito sa laging posible upang mapanatili ang resulta, may panganib na makapinsala sa iyong kalusugan. Bilang karagdagan, hindi lahat ay may pagkakataon na patuloy na kontrolin ang nilalaman ng calorie, kalkulahin ang dami ng mga karbohidrat, obserbahan ang isang mahigpit na iskedyul.

Ito ay nagiging opsyonal kung isinasagawa mo ang kinakailangang pagsasaayos ng pagkain. Nang walang diyeta, maaari kang bumaba sa 5 kilograms bawat buwan kung sumunod ka sa mga sumusunod na rekomendasyon:

• Ang wastong nutrisyon para sa pagkawala ng timbang sa bahay ay nagsasangkot ng ipinag -uutos na pagkakaroon ng meryenda, nagbibigay ito ng isang pagpapabuti sa metabolismo, na humahantong sa pagbaba ng timbang. Maaari kang gumamit ng mga non -core bar na gawa sa mga cereal, yogurt o mansanas;
• Ang diyeta ay dapat na binalak, mas mahusay na gawin ito sa loob ng isang linggo o kahit isang buwan. Papayagan ka nitong mapagkumpitensya na magsulat ng isang menu, bilhin ang mga kinakailangang produkto nang maaga at bawasan ang tukso na bumili o kumain ng isang bagay na napakalaking;
• Kinakailangan na kumain ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw sa isang tiyak na oras. Kasabay nito, mas mahusay na magplano ng mga calorie at sweets para sa pagkonsumo sa umaga, mag -iwan ng ilaw at hindi -pinggan para sa gabi;
• Dapat alalahanin na ang anumang mga nakakapinsalang produkto ay maaaring palaging mapalitan ng malusog at hindi gaanong masarap. Ang mga sariwang gulay at prutas sa diyeta ay maaaring mahinahon na palitan ang confectionery, harina at matamis, mas mahusay na iwanan ang mga pinggan na ito;
• Upang mapanatili ang katawan at kalamnan sa tono, ang pagkain ng protina ay dapat na naroroon sa diyeta. Kapag pinagsama ang menu, dapat na isaalang -alang na ang isang tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Kadalasan, ang mga pagkaing protina ay dapat na binubuo ng hapunan.

Ang ugali ng pagkain nang tama ay magbibigay -daan sa iyo upang makita ang mga resulta sa malapit na hinaharap: magaan, enerhiya, itinatag ang digestive tract. Kahit na ang kalooban ay mapapabuti. Pinapayagan ka ng wastong nutrisyon na madali at hindi nakakapinsala na mawalan ng labis na pounds.

Paglilinis ng katawan

Ang paglilinis ng katawan ay ang pinakamahalagang yugto ng mabisang pagbaba ng timbang. Ang pamamaraang ito ay nagbibigay -daan sa iyo upang maitaguyod ang metabolismo at i -save ang katawan mula sa mga lason at mga lason na naipon sa mga bituka at humantong sa pagkalasing. Ang paglilinis ng katawan para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay pinakamadaling makagawa gamit ang mga produkto. Ang pinakamahusay na paraan ay upang isama ang mga sariwang gulay at prutas sa diyeta, tinapay na may mga cereal, legume, langis ng linen at binhi, berry at kabute.

Maaari kang gumamit ng simple, ngunit epektibong mga recipe para sa paglilinis:

• Epektibong linisin ang mga bituka at nagbibigay -daan sa iyo upang malutas ang problema sa tibi. Ang sumusunod na komposisyon: Sa pantay na dami, pinatuyong mga aprikot, mga pasas at prun ay halo -halong, durog na dahon ng seine (50 g) at likido natural na pulot ay idinagdag. Ang mga dry prutas ay maaaring maipasa sa isang gilingan ng karne. Maipapayo na kunin ang halo na ito sa umaga sa isang walang laman na tiyan, ang 1 kutsara sa isang pagtanggap ay sapat na;
• Ang isang mahusay na paraan upang linisin ang mga bituka ay hibla, na mayaman sa bran. Ang kanilang pagsasama sa diyeta ay nagbibigay -daan sa iyo upang mapabilis ang simula ng kasiyahan at linisin ang mga bituka. Ang pagkilos na ito ay sinisiguro ng mga katangian ng adsorbing ng Bran. 30-50 g bawat araw, maaari silang ihalo sa anumang pinggan, idinagdag sa kefir at yogurt.

Kapaki -pakinabang na gawi para sa pagbaba ng timbang

Higit pang paggalaw! Maaari itong maging anumang sports, gymnastics sa umaga. Ang paglalakad sa hangin, ang pag -akyat sa hagdan ay lubhang kapaki -pakinabang. Minsan ito ay sapat na upang tanggihan ang mga biyahe sa pamamagitan ng kotse o pampublikong transportasyon, at upang gumana ng hindi bababa sa isang pares ng mga paghinto sa paglalakad sa paa. Huwag umakyat sa iyong sahig sa elevator, ngunit maglakad sa hagdan.

Pagbabawas ng mga taba at karbohidrat. Ito ay nagkakahalaga ng pag -abandona ng mga matatamis at mataba na pinggan. Ang rate ng pagkonsumo ng taba bawat araw ay hindi hihigit sa 25 g. Mula sa diyeta, mataba ang karne, sausage at semi -natapos na mga produkto, cake at cake ay dapat ibukod, at ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga mababang uri ng karne at isda.

Ang pagkawala ng timbang sa bahay ay simple. Ang malusog na nutrisyon sa pagsasama sa pisikal na aktibidad ay magbibigay -daan sa iyo upang mabilis na makakuha ng isang disenteng resulta, at kasunod na suportahan ang isang payat at angkop na figure.